Wer abnehmen möchte, kann das schaffen, wenn er seine Ernährung umstellt und dabei auf die tägliche Gesamtzufuhr der Energie aus Lebensmitteln achtet.
Um dauerhaft Körpergewicht zu reduzieren, sollte die Energiedichte der verwendeten Lebensmittel und Speisen möglichst gering sein.
Die Energiedichte lässt sich ermitteln, in dem man den Energiegehalt je 100 g des Lebensmittels durch 100 teilt.
Beispiel 100 g Apfel = 52 kcal Rechnung: 52/ 100 = 0,52 ( Energiedichte 0,5)
Geeignet ist eine niedrige Energiedichte bis zu 1,5
Weniger geeignet ist eine mittlere Energiedichte von 1,6 bis 2,4
Nicht geeignet ist eine hohe Energiedichte über 2,5
Eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten lässt sich leicht umsetzen, wenn man sich satt essen kann. Um Kalorien zu sparen lohnt es sich auf den Fettgehalt der Lebensmittel und Speisen zu schauen.
geeignet sind Lebensmittel mit einem niedrigen Fettgehalt bis zu 3g/100g
weniger geeignet sind Lebensmittel mit einem mittleren Fettgehalt von 3 - 20g/100g
nicht geeignet Lebensmittel mit einem hohen Fettgehalt über 20g/100g
Wer kleinere Portionen ißt als vor der Ernährungsumstellung kann von der richtigen Auswahl der kohlenhydratreichen Lebensmittel profitieren. Leicht verwertbare Kohlenhydrate (z.B. Traubenzucker) lassen den Blutzucker schnell ansteigen und brauchen eine große Menge an Insulin. Kurze Zeit später fällt der Blutzuckerspiegel wieder und löst Hungersignale aus. Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten (z.B. Stärke, Ballaststoffe) gehen langsamer ins Blut und machen länger satt. Die Glycämische Last lässt sich nicht errechnen sondern wird im Labor gemessen. Zur Beurteilung stehen unterschiedliche Tabellen zur Verfügung. Günstig ist ein hoher Anteil an Ballaststoffen in den Lebensmitteln. Der Fett- und Eiweißgehalt in Lebensmitteln und Speisen bewirkt zusätzlich einen positiven Effekt auf die Sättigungsdauer
Geeignet sind Lebensmittel mit einer niedrigen glycämischen Last bis zu 10
Weniger geeignet sind Lebensmittel mit einer mittleren glycämischen Last von 10-20
Nicht geeignet sind Lebensmittel mit einer hohen glycämischen Last über 20
| Geeignet | nicht geeignet | |||
|---|---|---|---|---|
| Geeignet | nicht geeignet | |||
| Brot und Brötchen | Milch und Milchprodukte | |||
| Knäckebrot, Roggen Glyx-Brötchen/ Brot Pumpernickel Roggenvollkornbrot Weizenvollkornbrot | Weißbrot Baguette Milchbrötchen Crossaint | Trinkmilch 1,5 % Joghurt 1,5 % Dickmilch Kefir Buttermilch Molke, natur Saure Sahne Magerquark | Sahneeis Sahne Creme Fraiche Sahnequark Kaffeesahne | |
| Getreide | ||||
| Naturreis Buchweizen Gerstengraupen Hartweizengrieß Haferflocken/-kleie Weichweizen Weizenkleie Müsli ohne Zucker Vollkornmehle | Polierter Reis Risotto Hirse Corn flakes Chrunchy Helle Mehle | |||
| Käse | ||||
| Körniger Frischkäse Schmelzkäse 10% Frischkäse 10% Käse 30% i.Tr. oder 16% absolut Harzer Roller Kochkäse | Käse ab 45% i.Tr. oder 20 % absolut Mascarpone | |||
| Teigwaren | ||||
| Vollkornnudeln | helle Nudeln mit Ei gefärbte Nudeln | Fleisch und Wurst | ||
| Pute Huhn Schwein o. Fettrand Rind o. Fettrand Kalb Lamm o. Fettrand Schinkensalami gekochter Schinken Lachsschinken Bratenaufschnitt Cornedbeef Fleisch in Aspik | Speck Schmalz Bauch Haxe Brat-/ Brühwurst Jagdwurst Leberwurst Leberkäse Leberpastete Cervelatwurst Mortadella Mettwurst | |||
| Kartoffeln | ||||
| Kartoffeln, gekocht Pellkartoffeln Backkartoffeln Kartoffelklöße Kartoffelbrei | Pommes Frites Chips Kroketten | |||
| Gemüse | ||||
| Alle Sorten | ||||
| Obst | ||||
| Alle Sorten | Trockenobst in großen Mengen | |||
| Hülsenfrüchte | Fisch und Fischprodukte | |||
| Alle Sorten | Hering Lachs Makrele Thunfisch/ ohne Öl Rotbarsch Scholle Seelachs Zander | Heilbutt Butterfisch Aal | ||
| Nüsse und Samen | ||||
| Haselnüsse Mandeln Walnüsse Leinsamen | Erdnüsse geröstet und gesalzen | |||
| Fette und Öle | ||||
| Rapsöl Olivenöl Sojaöl Erdnussöl (Wok) Leinöl Halbfettmargarine (Reform) | Butter Schmalz Talg Kokosfett Mayonaise | |||
| Getränke | ||||
| Mineralwasser Kaffee, Tee Früchte- u. Kräutertee | Alkoholische Getränke Limonaden Eistee, gesüßt | |||
Wenn Sie lecker-ohne Rezepte zum Abnehmen für andere Benutzer veröffentlichen möchten, achten Sie auf eine niedrige Energiedichte, einen niedrigen Fettgehalt und einen hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten (z.B. Stärke, Ballaststoffe).
