Rezepte und Ernährung zum Abnehmen

Wer abnehmen möchte, kann das schaffen, wenn er seine Ernährung umstellt und dabei auf die tägliche Gesamtzufuhr der Energie aus Lebensmitteln achtet.

Um dauerhaft Körpergewicht zu reduzieren, sollte die Energiedichte der verwendeten Lebensmittel und Speisen möglichst gering sein.

Die Energiedichte lässt sich ermitteln, in dem man den Energiegehalt je 100 g des Lebensmittels durch 100 teilt.

Beispiel 100 g Apfel = 52 kcal Rechnung: 52/ 100 = 0,52 ( Energiedichte 0,5)

Geeignet ist eine niedrige Energiedichte bis zu 1,5

Weniger geeignet ist eine mittlere Energiedichte von 1,6 bis 2,4

Nicht geeignet ist eine hohe Energiedichte über 2,5

Eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten lässt sich leicht umsetzen, wenn man sich satt essen kann. Um Kalorien zu sparen lohnt es sich auf den Fettgehalt der Lebensmittel und Speisen zu schauen.

geeignet sind Lebensmittel mit einem niedrigen Fettgehalt bis zu 3g/100g

weniger geeignet sind Lebensmittel mit einem mittleren Fettgehalt von 3 - 20g/100g

nicht geeignet Lebensmittel mit einem hohen Fettgehalt über 20g/100g

Wer kleinere Portionen ißt als vor der Ernährungsumstellung kann von der richtigen Auswahl der kohlenhydratreichen Lebensmittel profitieren. Leicht verwertbare Kohlenhydrate (z.B. Traubenzucker) lassen den Blutzucker schnell ansteigen und brauchen eine große Menge an Insulin. Kurze Zeit später fällt der Blutzuckerspiegel wieder und löst Hungersignale aus. Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten (z.B. Stärke, Ballaststoffe) gehen langsamer ins Blut und machen länger satt. Die Glycämische Last lässt sich nicht errechnen sondern wird im Labor gemessen. Zur Beurteilung stehen unterschiedliche Tabellen zur Verfügung. Günstig ist ein hoher Anteil an Ballaststoffen in den Lebensmitteln. Der Fett- und Eiweißgehalt in Lebensmitteln und Speisen bewirkt zusätzlich einen positiven Effekt auf die Sättigungsdauer

Geeignet sind Lebensmittel mit einer niedrigen glycämischen Last bis zu 10

Weniger geeignet sind Lebensmittel mit einer mittleren glycämischen Last von 10-20

Nicht geeignet sind Lebensmittel mit einer hohen glycämischen Last über 20

Geeignete Lebensmittel zum Abnehmen
Geeignetnicht geeignet
  Geeignetnicht geeignet
Brot und BrötchenMilch und Milchprodukte
Knäckebrot, Roggen Glyx-Brötchen/ Brot Pumpernickel Roggenvollkornbrot WeizenvollkornbrotWeißbrot Baguette Milchbrötchen CrossaintTrinkmilch 1,5 % Joghurt 1,5 % Dickmilch Kefir Buttermilch Molke, natur Saure Sahne MagerquarkSahneeis Sahne Creme Fraiche Sahnequark Kaffeesahne
Getreide
Naturreis Buchweizen Gerstengraupen Hartweizengrieß Haferflocken/-kleie Weichweizen Weizenkleie Müsli ohne Zucker VollkornmehlePolierter Reis Risotto Hirse Corn flakes Chrunchy Helle Mehle
Käse
Körniger Frischkäse Schmelzkäse 10% Frischkäse 10% Käse 30% i.Tr. oder 16% absolut Harzer Roller KochkäseKäse ab 45% i.Tr. oder 20 % absolut Mascarpone
Teigwaren
Vollkornnudelnhelle Nudeln mit Ei gefärbte NudelnFleisch und Wurst
Pute Huhn Schwein o. Fettrand Rind o. Fettrand Kalb Lamm o. Fettrand Schinkensalami gekochter Schinken Lachsschinken Bratenaufschnitt Cornedbeef Fleisch in AspikSpeck Schmalz Bauch Haxe Brat-/ Brühwurst Jagdwurst Leberwurst Leberkäse Leberpastete Cervelatwurst Mortadella Mettwurst
Kartoffeln
Kartoffeln, gekocht Pellkartoffeln Backkartoffeln Kartoffelklöße KartoffelbreiPommes Frites Chips Kroketten
Gemüse
Alle Sorten 
Obst
Alle SortenTrockenobst in großen Mengen
HülsenfrüchteFisch und Fischprodukte
Alle Sorten Hering Lachs Makrele Thunfisch/ ohne Öl Rotbarsch Scholle Seelachs ZanderHeilbutt Butterfisch Aal
Nüsse und Samen
Haselnüsse Mandeln Walnüsse LeinsamenErdnüsse geröstet und gesalzen
Fette und Öle
Rapsöl Olivenöl Sojaöl Erdnussöl (Wok) Leinöl Halbfettmargarine (Reform)Butter Schmalz Talg Kokosfett Mayonaise
Getränke
Mineralwasser Kaffee, Tee Früchte- u. KräuterteeAlkoholische Getränke Limonaden Eistee, gesüßt

Wenn Sie lecker-ohne Rezepte zum Abnehmen für andere Benutzer veröffentlichen möchten, achten Sie auf eine niedrige Energiedichte, einen niedrigen Fettgehalt und einen hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten (z.B. Stärke, Ballaststoffe).

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