Wer sich ausschließlich vegan ernährt (ohne Fleisch, Fisch, Milch, Eier und Honig) benötigt ein gutes Ernährungswissen um eine ausgewogene Kost zusammenzustellen.
Problematische Nährstoffe können sein:
1. Eiweiß
Pflanzliche Lebensmittel enthalten eine geringere Konzentration an lebensnotwendigen Aminosäuren was aber durch Kombination verschiedener Eiweißträger verbessert werden kann. Günstig sind z.B. :
Bohnen und Mais
Getreide und Sojaprodukte
2. Vitamin B12
kann in pflanzlichen Lebensmittel nicht gebildet werden. Geringe Mengen sind z.B. in fermentierten Lebensmitteln oder Algenprodukten enthalten ( z.B. Sauerkraut, Miso, Tempeh, Shoyu)
3. Calcium
ist in großer Menge in Milch und Milchprodukten enthalten. Wird Milchersatz verwendet sollte er unbedingt calciumangereichert sein. Dies ist heute bei vielen Pflanzenmilchen ( z.B Sojamilch, Hafermilch, Reismilch, Mandelmilch) der fall. Eine weitere gute Calciumquelle ist Mineralwasser welches einen Calciumgehalt > 150mg/Liter enthalten sollte. Ebenfalls calciumreich sind grüne Gemüsesorten (Grünkohl, Brokkoli, Fenchel) sowie Sesam, Mohn und Amaranth.
4. Eisen
Da durch Verzicht auf Fleisch ein wichtiger Eisenlieferant fehlt sollten häufig eisenreiche pflanzliche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Besonders eisenreich ist z.B Hirse, Amaranth und Quinoa, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte, Kakaopulver oder Zuckerrübensirup. Eine verbesserte Aufnahme des Eisens aus der Nahrung bewirkt Vitamin C. Besonders reich an Vitamin C sind z.B. Paprika, Kartoffeln, und Zitrusfrüchte.