Rezepte und Ernährung zum Abnehmen
Wer abnehmen möchte, kann das schaffen, wenn er seine Ernährung umstellt und dabei auf die tägliche Gesamtzufuhr der Energie aus Lebensmitteln achtet.
Um dauerhaft Körpergewicht zu reduzieren, sollte die Energiedichte der verwendeten Lebensmittel und Speisen möglichst gering sein.
Die Energiedichte lässt sich ermitteln, in dem man den Energiegehalt je 100 g des Lebensmittels durch 100 teilt.
Beispiel 100 g Apfel = 52 kcal Rechnung: 52/ 100 = 0,52 ( Energiedichte 0,5)
Geeignet ist eine niedrige Energiedichte bis zu 1,5
Weniger geeignet ist eine mittlere Energiedichte von 1,6 bis 2,4
Nicht geeignet ist eine hohe Energiedichte über 2,5
Eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten lässt sich leicht umsetzen, wenn man sich satt essen kann. Um Kalorien zu sparen lohnt es sich auf den Fettgehalt der Lebensmittel und Speisen zu schauen.
geeignet sind Lebensmittel mit einem niedrigen Fettgehalt bis zu 3g/100g
weniger geeignet sind Lebensmittel mit einem mittleren Fettgehalt von 3 - 20g/100g
nicht geeignet Lebensmittel mit einem hohen Fettgehalt über 20g/100g
Wer kleinere Portionen ißt als vor der Ernährungsumstellung kann von der richtigen Auswahl der kohlenhydratreichen Lebensmittel profitieren. Leicht verwertbare Kohlenhydrate (z.B. Traubenzucker) lassen den Blutzucker schnell ansteigen und brauchen eine große Menge an Insulin. Kurze Zeit später fällt der Blutzuckerspiegel wieder und löst Hungersignale aus. Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten (z.B. Stärke, Ballaststoffe) gehen langsamer ins Blut und machen länger satt. Die Glycämische Last lässt sich nicht errechnen sondern wird im Labor gemessen. Zur Beurteilung stehen unterschiedliche Tabellen zur Verfügung. Günstig ist ein hoher Anteil an Ballaststoffen in den Lebensmitteln. Der Fett- und Eiweißgehalt in Lebensmitteln und Speisen bewirkt zusätzlich einen positiven Effekt auf die Sättigungsdauer
Geeignet sind Lebensmittel mit einer niedrigen glycämischen Last bis zu 10
Weniger geeignet sind Lebensmittel mit einer mittleren glycämischen Last von 10-20
Nicht geeignet sind Lebensmittel mit einer hohen glycämischen Last über 20
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Geeignet
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nicht geeignet
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Geeignet
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nicht geeignet
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Brot und Brötchen
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Milch und Milchprodukte
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Knäckebrot, Roggen
Glyx-Brötchen/ Brot
Pumpernickel
Roggenvollkornbrot
Weizenvollkornbrot
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Weißbrot
Baguette
Milchbrötchen
Crossaint
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Trinkmilch 1,5 %
Joghurt 1,5 %
Dickmilch
Kefir
Buttermilch
Molke, natur
Saure Sahne
Magerquark
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Sahneeis
Sahne
Creme Fraiche
Sahnequark
Kaffeesahne
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Getreide
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Naturreis
Buchweizen
Gerstengraupen
Hartweizengrieß
Haferflocken/-kleie
Weichweizen
Weizenkleie
Müsli ohne Zucker
Vollkornmehle
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Polierter Reis
Risotto
Hirse
Corn flakes
Chrunchy
Helle Mehle
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Käse
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Körniger Frischkäse
Schmelzkäse 10%
Frischkäse 10%
Käse 30% i.Tr.
oder 16% absolut
Harzer Roller
Kochkäse
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Käse ab 45% i.Tr.
oder 20 % absolut
Mascarpone
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Teigwaren
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Vollkornnudeln
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helle Nudeln mit Ei
gefärbte Nudeln
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Fleisch und Wurst
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Pute
Huhn
Schwein o. Fettrand
Rind o. Fettrand
Kalb
Lamm o. Fettrand
Schinkensalami
gekochter Schinken
Lachsschinken
Bratenaufschnitt
Cornedbeef
Fleisch in Aspik
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Speck
Schmalz
Bauch
Haxe
Brat-/ Brühwurst
Jagdwurst
Leberwurst
Leberkäse
Leberpastete
Cervelatwurst
Mortadella
Mettwurst
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Kartoffeln
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Kartoffeln, gekocht
Pellkartoffeln
Backkartoffeln
Kartoffelklöße
Kartoffelbrei
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Pommes Frites
Chips
Kroketten
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Gemüse
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Alle Sorten
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Obst
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Alle Sorten
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Trockenobst in
großen Mengen
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Hülsenfrüchte
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Fisch und Fischprodukte
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Alle Sorten
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Hering
Lachs
Makrele
Thunfisch/ ohne Öl
Rotbarsch
Scholle
Seelachs
Zander
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Heilbutt
Butterfisch
Aal
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Nüsse und Samen
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Haselnüsse
Mandeln
Walnüsse
Leinsamen
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Erdnüsse geröstet
und gesalzen
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Fette und Öle
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Rapsöl
Olivenöl
Sojaöl
Erdnussöl (Wok)
Leinöl
Halbfettmargarine
(Reform)
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Butter
Schmalz
Talg
Kokosfett
Mayonaise
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Getränke
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Mineralwasser
Kaffee, Tee
Früchte- u.
Kräutertee
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Alkoholische
Getränke
Limonaden
Eistee, gesüßt
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Wenn Sie lecker-ohne Rezepte zum Abnehmen für andere Benutzer veröffentlichen möchten, achten Sie auf eine niedrige Energiedichte, einen niedrigen Fettgehalt und einen hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten (z.B. Stärke, Ballaststoffe).
